Займ денег : какие бывают варианты
Мгновенные займы до зарплаты
Займ денег Какие бывают варианты Узнать
Спорт / Отжимания для силы рук дома

Отжимания для силы рук дома

Техника выполнения.
 Виды отжиманий для сильных рук.
 Советы.
 Отжимания - это универсальное упражнения для всех мышц сразу. Девушкам отжимания нужны для подтянутых рук и грудей. Парням отжимания нужны для накаченных грудных мышц и рук.
 Техника отжиманий.
 Отжимания от пола довольно-таки просты, но некоторые люди, так и не знают, как правильно отжиматься. Итак, давайте рассмотрим технику правильных отжиманий.
 Отжимания выполняются равномерно.
 Тело при отжиманиях должно быть ровным, за исключением некоторых отжиманий.
 Спина при отжиманиях также должна быть ровной.
 При опускании на пол, делается вдох. При поднятии делается выдох.
 Руки должны быть равномерно отдалены от тела, иначе нагрузка на руки будут распределяться неравномерно.
 Как и говорилось, техника не такая уж и сложная.

Виды отжиманий для крепких рук.
 При отжиманиях напрягается почти все тело, но пик нагрузок приходится на мышцы: трехглавые (трицепсы) и грудные.
 Широкие отжимания. Упор на две руки (упор лежа). Руки разведите на двойную ширину плеч. Смотрите в пол.
 Такой вид отжиманий задействует в основном грудные мышцы. Этот вид отжиманий еще называют обратный жим штанги. Ведь по сути, работают те же самые мышцы, только в качестве штанги выступает тело.


 Отжимания средним хватом. Упор на две руки. Руки на уровене груди и прижаты к телу. Смотрите перед собой.
 Отжимания хорошо задействуют трицепсы и центр груди.

 Отжимания узким хватом. Чтобы не повторяться, то разница в том, что руки расположены прямо под грудью и сведены вместе. Такие отжимания задействуют трицепс и центр груди.
 Отжимания «парашютист». В этом виде отжиманий можно руки развести на средний или широкий хват. После полного опускания до земли надо сделать резкое отжимание и выпрыгнуть от земли за счет силы рук. В полете надо развести руки в стороны, как парашютист. Такие отжимания хорошо используются для тренировки взрывной реакции и тренировки ударов рук.
 Отжимания «супер-мен». Эти отжимания отличаются от прошлых лишь положением рук во время полета. В таких отжиманиях руки в полете выводят вперед.
 Отжимания головой вниз
 В этих отжиманиях ноги располагаются на возвышенности, для этого надо использовать возвышенность (стул, диван и т.д).
 Этапы: 1 2 3 4 5 6
 1 4 8 12 14 18 24
 2 4 8 12 14 18 24
 3 3 7 10 12 14 22
 4 3 7 10 12 14 22
 5 2 6 8 10 12 20
 6 Остаток Остаток Остаток Остаток Остаток Остаток
 Всего: 16 36 52 62 76 112
 Предлагаю заменить недели этапами, из-за того, что не все за одну неделю могут выполнить всю программу. Переходить на следующий этап-неделю стоит только если можете выполнить всю программу на неделю с правильной техникой.
 Чтобы увеличить сложность программы, можете выполнять несколько сетов. Выполнив количество отжиманий по таблице отдыхаете от 5 до 10 минут и снова повторяете программу на день. Можно выполнять 3-5 таких сетов. Или как в таблице последний подход делать на все остатки сил.
 После 5 недели количество занятий надо сократить до 3 раз в неделю, так как нагрузка становится тяжелее.
 Главное, что эта программа тренировок подходит под все виды отжиманий.
 

Советы
 Для хорошей и качественной накачки мышц с помощью отжиманий добавляю советы вычитанные со всего интернета:
 Не нарушайте технику. Изменение техники выполнения изменяет результат тренировок.
 Дышите правильно, при опускании вдох, при поднятии выдох.
 Разминайтесь, перед началом тренировок разомните мышцы рук, кистей, предплечий и плеча, эти мышцы при отжиманиях наиболее подвержены повреждениям.
 С помощью отжиманий тренируется выносливость и сила мышц. Если выполнять отжимания без дополнительного груза, то мышцы будут тренироваться так сказать на плотность (добавляется сила, но не объем).


Дата18.07.2016
Автор
Фотоwww.artleo.com blogcom.ru https://brodude.ru domashnii-trening.ru